Magnez: dlaczego miligramy na etykiecie kłamią

Rozpuszczalność, czyli dlaczego tlenek zawodzi

Żeby magnez się wchłonął, musi najpierw przejść do formy zjonizowanej – rozpuścić się i uwolnić jon Mg²⁺, który dopiero wtedy może być transportowany przez błonę śluzową jelita. I tutaj chemia jest bezlitosna.

Tlenek magnezu rozpuszcza się w wodzie fatalnie. W żołądku kwas solny częściowo go przekształca, ale przejście jelitowe jest zbyt krótkie, by proces się dopełnił. Duża część dawki przechodzi przez przewód pokarmowy niewchłonięta – a nierozpuszczony magnez w jelicie ściąga wodę do światła jelita na zasadzie efektu osmotycznego. Stąd znane działanie przeczyszczające preparatów opartych na tlenku. To nie jest „oczyszczanie organizmu”, to po prostu magnez, który nie zdążył się wchłonąć.

Sole organiczne – cytrynian magnezu, mleczan magnezu, jabłczan magnezu – rozpuszczają się znacznie lepiej. Anion organiczny utrzymuje magnez w roztworze przy jelitowym pH i ułatwia mu przejście do krwiobiegu. Randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą (Magnesium Research, 2003) wykazało, że cytrynian magnezu jest lepiej biodostępny niż porównywane preparaty. To spójne z tym, co mówi chemia: rozpuszczalny związek organiczny bije słabo rozpuszczalny tlenek.

Systematyczny przegląd biodostępności suplementów magnezu (Nutrition, 2021) potwierdza ten wzorzec w skali całej literatury – związki organiczne i chelaty wypadają lepiej niż formy słabo rozpuszczalne, choć autorzy słusznie zwracają uwagę, że metodologia poszczególnych badań bywa niespójna i trudno o jedną, twardą liczbę porównawczą.

Chelaty i formy „inteligentne” – ile w tym marketingu

Glicynian magnezu (chemicznie tożsamy z bisglicynianem magnezu) to obecnie ulubieniec rynku. Powód jest realny: magnez opleciony glicyną jest wchłaniany częściowo inną drogą niż wolny jon – korzysta z mechanizmów transportu dla dipeptydów i aminokwasów, omijając część konkurencji o kanały wapniowo-magnezowe. W praktyce oznacza to dobrą tolerancję żołądkowo-jelitową i mniejsze ryzyko efektu przeczyszczającego. Dla osoby, która od cytrynianu magnezu ma niespokojny brzuch, glicynian bywa rozwiązaniem.

Gorzej z formami sprzedawanymi jako „celowane”. Treonian magnezu reklamuje się jako ten, który „przekracza barierę krew–mózg” i poprawia funkcje poznawcze. Dane u ludzi są tu skąpe i wczesne – większość entuzjazmu opiera się na badaniach na zwierzętach. Nie twierdzę, że to nie działa; twierdzę, że płacisz premię za hipotezę, nie za udowodniony efekt. Podobnie taurynian magnezu i orotan magnezu – atrakcyjne mechanistyczne opowieści, cienka baza dowodowa u człowieka.

Warta uwagi jest za to postać dawkowania. Badanie mleczanu magnezu w postaci o przedłużonym uwalnianiu (Drug Development and Industrial Pharmacy, 2018) pokazuje inny kierunek myślenia: zamiast zmieniać anion, spowalnia się uwalnianie, by rozłożyć wchłanianie w czasie i uniknąć nagłego przeciążenia jelita. To rozsądne podejście, bo – jak pokazała starsza praca nad kinetyką magnezu we krwi i moczu (Clinical Therapeutics, 1992) – nadmiar przyjęty jednorazowo w dużej mierze i tak jest wydalany z moczem.

Jak czytać etykietę i nie dać się nabrać

Kilka praktycznych zasad, które oddzielają realną dawkę od marketingu:

• Szukaj „magnezu elementarnego”. Dobra etykieta podaje, ile czystego pierwiastka jest w porcji. Jeśli podana jest tylko masa związku – traktuj liczbę z rezerwą.
• Nazwa formy to najważniejsza informacja. „Magnez 400 mg” bez wskazania związku nic nie znaczy. Musisz wiedzieć, czy to tlenek, cytrynian czy glicynian.
• Tania duża liczba to zwykle tlenek. Jeśli producent chwali się wysoką zawartością w małej tabletce za grosze, prawie na pewno chodzi o słabo rozpuszczalny tlenek magnezu.
• Dziel dawkę. Wchłanianie magnezu jest ograniczone przepustowością transporterów jelitowych. Dwie mniejsze porcje w ciągu dnia wchłoną się lepiej niż jedna duża – i mniej obciążą jelito.

Zgodnie ze stanowiskiem EFSA magnez przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni, układu nerwowego oraz do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. To realne, potwierdzone funkcje – ale warunkiem jest, żeby pierwiastek faktycznie się wchłonął. Najdroższa forma świata nie pomoże, jeśli dawka jest za mała, a najtańszy tlenek nie zadziała, jeśli w większości przejdzie przez jelito niewchłonięty. Osobna sprawa to obietnica z reklamy: dobra wchłanialność nie jest tym samym co skuteczność w konkretnej dolegliwości, co pokazuję na przykładzie magnezu na skurcze mięśni.

Co z tego wynika w praktyce

Nie ma jednej „najlepszej” formy dla wszystkich. Cytrynian magnezu to dobry, tani i dobrze udokumentowany wybór, jeśli twój przewód pokarmowy go toleruje. Jeśli reaguje na niego efektem osmotycznym, albo zależy ci na maksymalnej łagodności – glicynian magnezu jest rozsądniejszy, i tę tolerancję zawdzięcza swojej odmiennej drodze wchłaniania. Tlenek magnezu zostawiłabym tam, gdzie jego działanie przeczyszczające jest celem, a nie skutkiem ubocznym.

Jeśli szukasz formy o dobrej tolerancji jelitowej, dobrym punktem wyjścia jest chelat aminokwasowy, w którym magnez jest związany z glicyną. Zanim jednak porównasz cenę, przelicz zawartość magnezu elementarnego na porcję, a nie masę tabletki. 

Źródła

• Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review (Nutrition, 2021)
• Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study (Magnesium Research, 2003)
• Blood and urinary magnesium kinetics after oral magnesium supplements (Clinical Therapeutics, 1992)
• The absolute bioavailability and the effect of food on a new magnesium lactate dihydrate extended-release caplet in healthy subjects (Drug Development and Industrial Pharmacy, 2018)