Na etykiecie suplementu „magnez 400 mg” powinien oznaczać ilość samego magnezu w podanej porcji, a nie masę całego tlenku czy cytrynianu. To ważne sprostowanie: masa związku chemicznego i ilość zawartego w nim pierwiastka są różne, ale nie wolno ich automatycznie utożsamiać z liczbą „magnez” w tabeli składu. Forma związku może wpływać na wchłanianie i tolerancję; sama liczba miligramów nie mówi jeszcze, czy suplement przyniesie korzyść w konkretnej dolegliwości.
Co oznaczają miligramy w tabeli składu
Unijne przepisy wymagają podania ilości składnika odżywczego w zalecanej dziennej porcji suplementu. Jeśli tabela mówi „magnez 200 mg”, chodzi o 200 mg magnezu, niezależnie od tego, czy pochodzi z tlenku, cytrynianu czy innej formy. Warto odróżnić tę informację od umieszczonej na froncie opakowania nazwy związku, na przykład „tlenek magnezu 400 mg”. Taka masa tlenku nie oznacza 400 mg magnezu.
Przy porównaniu dwóch produktów sprawdź trzy rzeczy: ilość magnezu w zalecanej porcji, liczbę tabletek potrzebnych do uzyskania tej porcji i chemiczną formę magnezu. Dopiero potem porównuj cenę porcji. Sam procent referencyjnej wartości spożycia nie jest miarą tego, ile magnezu się wchłonie.
Czy forma wpływa na wchłanianie?
Tak, ale nie jest to prosty ranking skuteczności. Magnez musi uwolnić się ze związku chemicznego, zanim organizm go wchłonie. Tlenek magnezu jest słabo rozpuszczalny; cytrynian i część innych form rozpuszczają się lepiej. W badaniu z udziałem 46 zdrowych osób cytrynian dał wyższe wskaźniki wchłaniania niż tlenek przy porównywalnej ilości magnezu. Mierzono m.in. stężenie magnezu we krwi i wydalanie z moczem, a nie ustępowanie skurczów czy poprawę samopoczucia.
Przegląd systematyczny 14 badań także wskazał, że formy organiczne zwykle wypadają lepiej od nieorganicznych pod względem dostępności magnezu. Autorzy zaznaczyli jednak, że u zdrowych osób bez niedoboru wszystkie badane typy suplementów mogą utrzymywać prawidłowe stężenia magnezu. Różnica we wskaźniku wchłaniania nie jest więc dowodem, że droższa forma leczy objaw skuteczniej.
Czy chelat jest zawsze lepszy?
Nie ma podstaw do takiego uogólnienia. „Chelat” opisuje sposób związania magnezu z inną cząsteczką, ale nie podaje ilości magnezu w porcji ani wyniku badania klinicznego. Przywołane badania nie potwierdzają u ludzi odrębnej drogi transportu bisglicynianu ani pewnej przewagi w tolerancji jelitowej. Jeśli po danej formie pojawiają się dolegliwości jelitowe, można porównać inną formę lub mniejszą porcję, lecz nie należy obiecywać, że chelat rozwiąże problem u każdego.
Podobnie dane o treonianie, taurynianie czy orotanie magnezu nie pozwalają na prosty wniosek, że ich wyższa cena przynosi lepszy efekt kliniczny. Twierdzenie o mechanizmie działania trzeba oddzielić od wyniku u ludzi.
Na co uważać przy większej porcji
Większa ilość magnezu z suplementu może wywołać biegunkę i dyskomfort jelitowy. Europejska ocena bezpieczeństwa przyjęła poziom 250 mg dziennie dla magnezu dodanego w łatwo dysocjujących związkach i w tlenku; nie obejmuje on magnezu naturalnie obecnego w zwykłej żywności. To punkt odniesienia dla działań niepożądanych, a nie recepta na leczenie niedoboru. Przy chorobie nerek lub leczeniu niedoboru dawkę ocenia się indywidualnie.
Nie ma też wiarygodnej zasady, że podzielenie każdej porcji na dwie zawsze poprawi wynik zdrowotny. Jeśli duża jednorazowa porcja wywołuje dolegliwości, mniejsze porcje mogą być lepiej tolerowane, ale nie zastąpi to oceny całej dziennej ilości magnezu.
Co wybrać w praktyce
Najpierw ustal, po co rozważasz suplement i ile magnezu dostarcza dieta. Jeśli porównujesz preparaty, zestaw ilość magnezu w porcji, tolerancję i cenę. Cytrynian ma więcej danych o wchłanianiu niż tlenek, lecz nie dowodzi to przewagi w każdej chorobie. Więcej o porównaniu preparatów przeczytasz w tekście o formach magnezu przy uzupełnianiu niedoboru. Droższy bisglicynian również nie ma automatycznej przewagi klinicznej.
Osobne pytanie brzmi, czy suplementacja magnezu pomaga na nocne skurcze. W artykule o magnezie na skurcze mięśni oddzielam rolę magnezu w skurczu od wyniku badań nad suplementacją. Preparat z chelatem magnezu jest przykładem dostępnej formy, ale jego nazwa handlowa nie jest dowodem, że zapobiega skurczom.
Źródła
- Dyrektywa 2002/46/WE, art. 8 – zasady deklarowania ilości składników odżywczych w dziennej porcji suplementu.
- NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium – Health Professional Fact Sheet – wyjaśnienie ilości magnezu elementarnego na etykiecie i różnic między formami.
- Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review (Nutrition, 2021) – przegląd 14 badań porównujących dostępność różnych form magnezu.
- Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations (Magnesium Research, 2003) – badanie porównujące wskaźniki wchłaniania u 46 osób.
- EFSA: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, część Magnesium – limit odnoszący się do magnezu z określonych związków dodanych, oparty na ryzyku biegunki.
