Krótka odpowiedź: tlenku magnezu nie trzeba traktować jak formy „zakazanej”. Jeśli jednak wybierasz suplement po to, żeby uzupełnić magnez, warto wiedzieć, że w badaniu laboratoryjnym cytrynian rozpuszczał się lepiej, a w małym badaniu u ludzi dawał większy wzrost magnezu w moczu niż tlenek. To pośredni sygnał lepszego wchłaniania, a nie dowód, że cytrynian lepiej łagodzi jakiekolwiek objawy. Przy zakupie najważniejsze są dwie rzeczy: forma magnezu i ilość magnezu elementarnego w porcji.
W skrócie
- Forma ma znaczenie dla wchłaniania: według amerykańskiego Office of Dietary Supplements (NIH) cytrynian i niektóre inne dobrze rozpuszczalne formy zwykle wypadają w badaniach biodostępności lepiej niż tlenek.
- Dowody są pośrednie: badania mierzyły głównie magnez w moczu i we krwi, a nie samopoczucie, skurcze czy inne objawy.
- Nie każdy wskaźnik się różnił: w 60-dniowym badaniu magnez w krwinkach czerwonych nie różnił się między grupami.
- Etykieta podaje dwie różne liczby: masę związku (np. cytrynianu) i masę samego magnezu. Porównuj produkty po magnezie elementarnym.
Dlaczego forma magnezu w ogóle ma znaczenie?
Magnez w suplemencie zawsze występuje w postaci związku: tlenku, cytrynianu, chelatu z aminokwasami i tak dalej. Żeby organizm mógł go wchłonąć, związek musi się najpierw rozpuścić w przewodzie pokarmowym. Tlenek magnezu słabo rozpuszcza się w wodzie, cytrynian znacznie lepiej. W porównaniu cytrynianu z tlenkiem u ludzi ta różnica w rozpuszczalności szła w parze z wyższym wzrostem magnezu w moczu po cytrynianie.
Podobny wniosek przedstawia NIH Office of Dietary Supplements: formy dobrze rozpuszczalne, takie jak cytrynian, w niewielkich badaniach zwykle okazywały się lepiej przyswajalne niż tlenek. Słowo „niewielkich” jest tu ważne. Kierunek wyników jest dość spójny, ale same badania są małe.
Co pokazały badania na ludziach
Cytrynian kontra tlenek: porównanie z 1990 roku
W tym badaniu porównano rozpuszczalność obu form oraz to, jak bardzo po ich przyjęciu rósł poziom magnezu w moczu. Cytrynian był lepiej rozpuszczalny i dawał wyższy wzrost magnezu w moczu niż tlenek (J Am Coll Nutr, 1990). Magnez w moczu to pośredni wskaźnik wchłaniania: jeśli więcej magnezu się wchłonęło, więcej go nerki wydalają. Badanie było małe i nie oceniało żadnych skutków zdrowotnych.
60 dni suplementacji u zdrowych dorosłych
W randomizowanym badaniu z podwójnie ślepą próbą 46 zdrowych osób przyjmowało przez 60 dni 300 mg magnezu elementarnego dziennie w postaci cytrynianu, chelatu aminokwasowego albo tlenku (Magnes Res, 2003). Wyniki:
- po 60 dniach wydalanie magnezu z moczem było wyższe w grupach cytrynianu i chelatu niż w grupie tlenku;
- najwyższą średnią stężenia magnezu w surowicy odnotowano w grupie cytrynianu;
- stężenie magnezu w krwinkach czerwonych nie różniło się między grupami.
To badanie mówi więc o różnicach w wybranych wskaźnikach przyswajania u zdrowych osób. Nie pokazuje, że któraś forma lepiej poprawia samopoczucie, pracę mięśni czy sen, bo tego nie mierzono.
A diglicynian?
Diglicynian magnezu porównywano z tlenkiem w bardzo szczególnej grupie: u pacjentów po resekcji jelita krętego (JPEN J Parenter Enteral Nutr, 1994). U osób z upośledzonym wchłanianiem forma magnezu może mieć inne znaczenie niż u osób zdrowych, dlatego tego wyniku nie należy przenosić wprost na przeciętnego dorosłego.
Badania na zwierzętach i przeglądy
Część danych o różnych solach magnezu pochodzi z badań na szczurach z niedoborem magnezu, w których porównano dziesięć form organicznych i nieorganicznych (Magnes Res, 2005). Takie badania pomagają zrozumieć mechanizm, ale nie mówią, jak dana forma zadziała u człowieka. Farmakokinetykę soli magnezu u ludzi omawia też przegląd literatury z 2001 roku (Am J Ther, 2001). Przegląd porządkuje wcześniejsze badania, ale sam nie jest nowym eksperymentem.
Czego badania nie rozstrzygnęły
Brakuje dużych badań, które porównywałyby formy magnezu pod kątem efektów odczuwalnych dla człowieka. Nie wiadomo też, która z dobrze rozpuszczalnych form jest „najlepsza”. Gdy każda z nich wypada lepiej od tlenku w osobnych badaniach, nie wynika z tego, że jedna wygrywa z drugą.
Czy tlenek magnezu jest bezużyteczny?
Nie. Gorszy wynik w pośrednich wskaźnikach wchłaniania nie oznacza, że z tlenku nie wchłania się nic. W tlenku magnez stanowi dużą część masy związku, więc tabletka może zawierać sporo magnezu elementarnego w małej objętości. Badania sugerują po prostu, że z tej formy wchłania się mniejsza część dawki niż z cytrynianu. Jeśli zależy Ci na uzupełnianiu magnezu, rozsądniej zacząć od formy dobrze rozpuszczalnej. Nie znaczy to jednak, że produkt z tlenkiem „nie działa”.
Jak czytać etykietę: masa związku to nie to samo co magnez
To najczęstsze źródło nieporozumień. Etykieta może podawać masę całego związku, na przykład „930 mg cytrynianu magnezu”, i osobno masę samego magnezu. Do porównań liczy się ta druga wartość, czyli magnez elementarny. NIH zwraca uwagę, że właśnie ją podaje tabela wartości odżywczych suplementu.
Przykład: według etykiety producenta Formeds POWDER Magnesium (stan na 22.10.2026) porcja 0,93 g zawiera 930 mg cytrynianu magnezu, co daje 139,5 mg magnezu elementarnego, czyli 37% referencyjnej wartości spożycia (RWS). Gdyby ktoś czytał tylko pierwszą liczbę, przeszacowałby dawkę magnezu prawie siedmiokrotnie.
