Tlenek magnezu: dlaczego słabo się wchłania i czym go zastąpić

Tlenek magnezu jest najtańszą i najbardziej rozpowszechnioną formą magnezu w tabletkach. O tym, że tylko mała część przyjętej dawki trafia do krwiobiegu, decyduje jednak jego chemia. Jeśli chcesz zrozumieć, dlaczego tak się dzieje i czy lepiej wybrać inną formę, najważniejsze jest jedno: problemem nie jest ilość magnezu na etykiecie, lecz to, ile z niej faktycznie się rozpuszcza i wchłania.

Dlaczego tlenek magnezu wchłania się słabo?

Wchłanianie magnezu z jelita zaczyna się od uwolnienia go w postaci jonowej. Tlenek magnezu (MgO) to związek o bardzo niskiej rozpuszczalności w wodzie. Aby uwolnić jony magnezu, musi wejść w reakcję z kwasem solnym w żołądku. Gdy środowisko żołądkowe jest mniej kwaśne — przy obniżonym wydzielaniu kwasu na czczo, u osób starszych lub podczas stosowania leków hamujących jego wydzielanie — reakcja przebiega niepełnie. Spora część związku przechodzi wtedy przez przewód pokarmowy w postaci nierozpuszczonej.

To wynika z mechanizmu chemicznego, a nie z obietnic marketingowych. Ma też dwie praktyczne konsekwencje. Po pierwsze, nierozpuszczony magnez zatrzymuje wodę w świetle jelita i wywołuje efekt osmotyczny. Dlatego tlenek magnezu bywa stosowany raczej jako środek przeczyszczający niż jako źródło magnezu do uzupełniania niedoboru. Po drugie, dawka deklarowana na opakowaniu określa zawartość pierwiastka, lecz nie mówi, ile z niego przyswoisz.

Trzeba tu rozdzielić dwa poziomy. Chemia pokazuje, że MgO jest słabo rozpuszczalny — to fakt. Badania biodostępności u ludzi mierzą natomiast, ile magnezu rzeczywiście pojawia się w organizmie. To wyższy poziom dowodu, ponieważ dotyczy człowieka, a nie probówki.

Co pokazują badania na ludziach?

Porównania różnych form magnezu u ludzi konsekwentnie wskazują, że dobrze rozpuszczalne formy organiczne mają wyższą biodostępność niż tlenek. W jednym z badań porównano biodostępność magnezu z cytrynianu i tlenku; cytrynian wypadł korzystniej pod względem przyswajalności (J Am Coll Nutr, 1990). Ten sam kierunek pokazało randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą, w którym cytrynian magnezu okazał się lepiej biodostępny niż inne badane preparaty magnezu (Magnes Res, 2003). Osobna analiza farmakokinetyki po podaniu ludziom różnych soli magnezu również dotyczyła wpływu formy na przyswajanie (Am J Ther, 2001).

Wyniki są więc spójne: dobrze rozpuszczalne formy organiczne przewyższają tlenek pod względem biodostępności. To jednak wynik pośredni — mierzono przyswajanie, a nie twardy efekt zdrowotny, taki jak ustąpienie objawów niedoboru. Wyższe stężenie magnezu we krwi lub w moczu nie jest tym samym co udowodniona poprawa konkretnego wyniku klinicznego.

Trzeba też nazwać ograniczenia tych badań. Obejmowały zwykle małe grupy, a ich punktem końcowym była biodostępność, nie długoterminowe efekty terapeutyczne. To wystarczy, by uznać tlenek za formę słabiej przyswajalną, lecz nie pozwala twierdzić, że jedna konkretna forma organiczna „leczy” cokolwiek lepiej niż inna.

A diglicynian?

Diglicynian magnezu jest chelatem magnezu z glicyną i formą dobrze rozpuszczalną. Badanie porównujące biodostępność diglicynianu oraz tlenku magnezu przeprowadzono w szczególnej populacji: u pacjentów po resekcji jelita krętego (JPEN J Parenter Enteral Nutr, 1994). To istotne, ponieważ u osób z upośledzonym wchłanianiem forma magnezu może mieć większe znaczenie niż u osób zdrowych. Wyniku uzyskanego w tak specyficznej grupie nie należy automatycznie przenosić na przeciętnego dorosłego bez chorób jelit.

Czego badania na ludziach nie rozstrzygnęły

Część danych o przyswajaniu poszczególnych soli magnezu pochodzi z modeli zwierzęcych. Przykładem jest porównanie dziesięciu form organicznych i nieorganicznych u szczurów z niedoborem magnezu (Magnes Res, 2005). Takie wyniki pomagają opisać mechanizm i uporządkować hipotezy, ale nie przekładają się bezpośrednio na dawkowanie doustne u człowieka.

Nadal nie ma jasnej odpowiedzi na pytanie, która forma organiczna — cytrynian, diglicynian czy inna — jest najlepsza. Poszczególne formy wypadały lepiej od tlenku w osobnych badaniach, lecz przewaga formy A nad placebo lub tlenkiem oraz przewaga formy B nad tlenkiem nie dowodzą, że A jest lepsza od B. Opublikowane bezpośrednie porównania najlepiej przyswajalnych form organicznych „głowa w głowę” u ludzi są rzadkie, dlatego na dziś traktowałabym te formy jako porównywalne pod względem siły dowodów.

Kiedy tlenek magnezu ma sens, a kiedy nie?

Słaba przyswajalność nie oznacza, że tlenek magnezu jest bezużyteczny. Oznacza jedynie, że odpowiada innemu zadaniu, niż sugeruje sposób, w jaki często się go sprzedaje.

• Uzupełnianie niedoboru magnezu: tlenek jest tu formą słabszą. Jeśli celem jest zwiększenie zasobów magnezu, bardziej racjonalnym wyborem będzie dobrze rozpuszczalna forma organiczna.
• Efekt przeczyszczający: ten sam mechanizm osmotyczny, który ogranicza wchłanianie, bywa wykorzystywany celowo. Jest to jednak konkretne zastosowanie, a nie suplementacja.
• Obniżone wydzielanie kwasu żołądkowego: u osób przyjmujących leki hamujące wydzielanie kwasu tlenek może sprawdzać się jeszcze gorzej, ponieważ jego rozpuszczenie zależy od obecności kwasu.

Nie mylić: tlenek, wodorotlenek, sole organiczne

Te trzy pojęcia bywają utożsamiane, choć oznaczają różne klasy związków. Tlenek magnezu (MgO) jest tlenkiem, a wodorotlenek magnezu — zasadą. Cytrynian i diglicynian to sole/związki organiczne o dobrej rozpuszczalności. Gdy widzisz na etykiecie „magnez”, sprawdź więc jego formę. Ta sama liczba miligramów pierwiastka może oznaczać różną ilość magnezu, która faktycznie do ciebie trafi.

Jak wybrać formę magnezu – według siły dowodów

Kryteria wyboru najlepiej uporządkować według siły potwierdzających je danych, a nie intensywności reklamy:

1. Rozpuszczalność i biodostępność formy – wynik pośredni potwierdzony u ludzi. Formy organiczne (cytrynian diglicynian) wypadały lepiej od tlenku w badaniach biodostępności. To najmocniej udokumentowane kryterium.
2. Dopasowanie formy do celu – mechanistycznie uzasadnione. Do uzupełniania niedoboru lepiej pasuje forma dobrze rozpuszczalna; jeśli zależy ci wyłącznie na efekcie osmotycznym, wybór wygląda inaczej.
3. Tolerancja przewodu pokarmowego – mechanistycznie uzasadnione. Formy o wyższym wchłanianiu rzadziej wywołują efekt przeczyszczający przy tej samej zawartości pierwiastka, ponieważ mniej związku pozostaje w jelicie.
4. Przewaga jednej formy organicznej nad drugą – nierozstrzygnięte. Nie znalazłam bezpośrednich porównań u ludzi, które pozwalałyby wskazać zwycięzcę między cytrynianem a diglicynianem.
5. Zawartość pierwiastka i kontrola jakości – zamiast kierować się samą nazwą formy, szukaj deklaracji zawartości magnezu elementarnego oraz niezależnego badania partii.

Werdykt

Jeśli celem jest realne uzupełnienie magnezu, tlenek pozostaje słabszym wyborem. Jego niska rozpuszczalność ogranicza wchłanianie, co potwierdzają badania biodostępności u ludzi. Rozsądnym rozwiązaniem domyślnym jest dobrze rozpuszczalna forma organiczna, na przykład cytrynian jako forma najlepiej przebadana albo dobrej jakości chelat, jeśli inne formy są źle tolerowane pod względem żołądkowo-jelitowym. Pytanie, który konkretny związek organiczny jest „najlepszy”, pozostaje otwarte. Dlatego kierowałabym się rozpuszczalnością, tolerancją i kontrolą jakości partii, a nie obietnicami marketingowymi. 

Źródła

• Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans (Am J Ther, 2001)
• Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide (J Am Coll Nutr, 1990)
• Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study (Magnes Res, 2003)
• Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection (JPEN J Parenter Enteral Nutr, 1994)
• Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach (Magnes Res, 2005)