Węglowodany w maratonie: ile na godzinę i jak to sprawdzić

Nie ma jednej liczby gramów na godzinę, która pasuje do każdego maratonu, bo tę liczbę wyznaczają dwie niezależne zmienne: jak długo będziesz biegł i ile twój przewód pokarmowy przyjmie w tempie startowym. Czas trwania wysiłku decyduje o tym, ile energii z zewnątrz w ogóle ma sens. Tolerancja decyduje o tym, ile z tej ilości faktycznie dotrze do mięśni. Kierunek odpowiedzi jest taki: im dłużej trwa bieg, tym większa część pracy opiera się na węglowodanach przyjmowanych w trakcie – ale sufit wyznacza jelito, nie mięsień.

Dalsza część tekstu dotyczy trzech rzeczy: skąd pochodzi liczba, którą ktoś ci poda, co realnie ją ogranicza i jak sprawdzić, czy działa u ciebie.

Dlaczego czas biegu zmienia odpowiedź?

Praca opublikowana w Sports Med (2014) opisuje odejście od jednego uniwersalnego zalecenia na rzecz zaleceń skalowanych: proponowane wytyczne uwzględniają czas trwania wysiłku i jego intensywność.

Dla biegacza oznacza to coś konkretnego. Maraton ukończony w trzy godziny i ten sam dystans pokonywany w pięć godzin to dwa różne zadania metaboliczne. Krótszy bieg jest intensywniejszy, ale trwa krócej, więc mniejsza część energii musi pochodzić z tego, co przyjmiesz po drodze. Dłuższy bieg trwa tyle, że suma energii dostarczonej po drodze zaczyna decydować o tym, co dzieje się na ostatnich kilometrach. To ta sama trasa i zupełnie inne pytanie o podaż.

Intensywność działa inaczej, niż często się zakłada. Według tej samej pracy zalecenia mogą wymagać obniżenia, gdy bezwzględna intensywność wysiłku jest niska, bo wtedy organizm utlenia mniej węglowodanów. Opróżnianie żołądka z płynów zależy natomiast przede wszystkim od objętości i gęstości energetycznej napoju – praca w Can J Appl Physiol (1999) ocenia wpływ intensywności wysiłku na ten proces jako niewielki. Wolniejszy biegacz biegnie więc dłużej, ale spala węglowodany wolniej, co przesuwa jego rozsądną podaż w dół, a nie w górę.

Istnieje też dolna granica, poniżej której pytanie traci treść. Przy biegu trwającym kilkadziesiąt minut zapasy glikogenu mięśniowego wystarczają bez wsparcia z zewnątrz. Żel przy takim wysiłku reguluje zmienną, która nie jest wąskim gardłem.

Co ogranicza podaż węglowodanów podczas biegu?

Praca opublikowana w Can J Appl Physiol (1999) wskazuje miejsce, w którym powstaje ograniczenie: wchłanianie wody i składników odżywczych zachodzi w górnym odcinku jelita cienkiego, a uzupełnianie może być ograniczone tempem opróżniania żołądka albo tempem wchłaniania w jelicie. Praca ma ponad dwie dekady, ale opisuje drogę wchłaniania, a nie zalecenie dawkowania, więc nie starzeje się w tym samym tempie co wytyczne.

Sufit podaży węglowodanów wyznacza jelito, a nie mięsień.

Mechanizm, który stoi za mieszankami cukrów, wygląda tak: glukoza wchłania się przez transporter zależny od sodu, który się wysyca, a fruktoza korzysta z innej drogi. Połączenie obu pozwala ominąć wysycenie jednej ścieżki. To wyjaśnia, dlaczego przy wysokiej podaży skład produktu przestaje być obojętny, i pokrywa się z obserwacją z pracy w Sports Med (2014), że porada nie ogranicza się do samej ilości węglowodanów. Przełożenie wyższej podaży na czas na mecie u amatora jest jednak osobnym pytaniem, rozstrzyganym na podstawie innych badań, i nie wynika automatycznie z samego mechanizmu wchłaniania.

Skąd pochodzą liczby powtarzane w biegowym internecie?

Zanim zastosujesz czyjąś liczbę, przypisz jej jedną z czterech etykiet. Różnią się one siłą, a nie precyzją zapisu.

• Wynik z punktem końcowym istotnym dla biegacza – czas ukończenia, zdolność utrzymania tempa, liczba wycofań. Tych liczb jest najmniej.
• Wynik pośredni – większość krążących gramów na godzinę pochodzi z pomiarów utleniania węglowodanów przyjętych z zewnątrz. Taki pomiar mówi, ile z przyjętego cukru organizm spalił, a nie ile minut zyskałeś.
• Konwencja trenerska – liczba, która weszła do obiegu z poradnika i powtarza się od dekad; nie odnaleziono badania, które ustaliłoby ją jako próg.
• Praktyka zawodowców – opis tego, co robią ludzie biegnący dwa razy szybciej. Przeniesienie takiej podaży na bieg trwający pięć godzin nie zostało sprawdzone w tej populacji.

Najczęściej przywoływane liczby pochodzą z pracy w Sports Med (2014) i należą do drugiej kategorii: to zalecenia eksperckie wyprowadzone z pomiarów utleniania, a nie z czasu na mecie. Przy wysiłku trwającym około godziny korzyść może dać już płukanie ust roztworem węglowodanów albo ich niewielka ilość. Pojedyncze źródło węglowodanów jest utleniane w tempie do około 60 g na godzinę i taka jest rekomendacja dla wysiłku trwającego 2–3 godziny. Dla wysiłków ultrawytrzymałościowych rekomendacja jest wyższa – około 90 g na godzinę – i przy takiej podaży potrzebna jest mieszanka węglowodanów wchłanianych różnymi drogami, żeby nie zalegały w jelicie. Według autora zalecenia nie zależą od masy ciała ani poziomu wytrenowania, ale mogą wymagać obniżenia przy niskiej intensywności.

Co z tego wynika dla maratonu: bieg kończony w 2–3 godziny mieści się w przedziale, dla którego praca podaje około 60 g/h. Dla maratonu trwającego 4–5 godzin abstrakt nie podaje osobnej wartości, a 90 g/h dotyczy wysiłków ultrawytrzymałościowych – przeniesienie tej liczby na maraton amatora jest ekstrapolacją, nie zaleceniem z tej pracy. Żadna z tych wartości nie jest progiem, którego przekroczenie szkodzi, ani gwarancją, że niższa podaż zepsuje start. To punkty odniesienia do sprawdzenia w treningu, o czym dalej.

Jak dojść do własnej liczby bez psucia startu?

Rozrzut tolerancji żołądkowo-jelitowej między biegaczami jest duży, więc średnia z badania jest punktem wyjścia, a nie receptą. Sposób dojścia do własnej wartości opiera się na jednej regule, którą da się uzasadnić bez powoływania się na cudzą liczbę: zmieniasz jedną rzecz naraz. Przy dwóch zmianach jednocześnie nie wiesz, która nie wyszła.

• Gdzie: na długich biegach, w których fragment pokonujesz w tempie zbliżonym do startowego. Tolerancja w tempie spokojnym nie mówi nic o tolerancji w tempie docelowym.
• Co zmieniasz: albo porcję, albo jej rozłożenie w czasie, albo formę (napój, żel, forma stała), albo stężenie roztworu. Jedno z tych czterech, nie dwa.
• Po czym poznasz, że wyszło: brak nudności, skurczów brzucha i uczucia zalegania, przy utrzymanym tempie na ostatnich kilometrach i tym samym odczuciu wysiłku.
• Warunek cofnięcia: pierwszy z tych objawów oznacza powrót do poprzedniej, dobrze znoszonej porcji i zmianę tylko jednego elementu w kolejnej próbie.
• Okno oceny: kilka długich biegów, nie jeden. Pojedynczy zły dzień żołądkowy bywa skutkiem upału, posiłku sprzed startu albo samego tempa.

„Nic nowego na starcie” nie jest przesądem, tylko wnioskiem z powyższego: zawody to najgorsze miejsce na pierwszy test tolerancji, bo nie ma w nich możliwości cofnięcia. Stopniowe przyzwyczajanie jelita do wyższej podaży – „trening jelita” – ma uzasadnienie mechanistyczne w adaptacji wchłaniania i tolerancji, ale przełożenie tej adaptacji na wynik startowy jest sprawdzone znacznie słabiej niż sam mechanizm.

Płyn i węglowodany to jedna decyzja

Rozdzielanie tych dwóch spraw jest błędem w konstrukcji planu żywieniowego. Praca w Can J Appl Physiol (1999) opisuje płyny przyjmowane w trakcie wysiłku jako źródło wody i jednocześnie substratu dla pracujących mięśni, a uzupełnianie płynów jako element istotny dla wydolności wytrzymałościowej i ograniczenia ryzyka choroby cieplnej. Stężenie tego, co pijesz, ustawia obie zmienne naraz: gęstszy roztwór dowozi więcej energii i wolniej opuszcza żołądek.

Ryzyko istnieje po obu stronach. Odwodnienie w ciepły dzień jest realne, ale picie ponad pragnienie w wielogodzinnym starcie ma własne, opisane w medycynie sportowej zagrożenie w postaci hiponatremii wysiłkowej. Zalecenie, które prowadzi wyłącznie w górę, jest niekompletne.

Kiedy zmiana podaży niczego nie naprawi?

Są sytuacje, w których majstrowanie przy gramach reguluje zmienną, która nie ogranicza wyniku:

• bieg zbyt krótki, żeby podaż w trakcie miała znaczenie;
• przewlekle za niska podaż energii w skali doby i deficyt snu – wtedy żel na trasie jest odpowiedzią na złe pytanie;
• objętość treningowa, której nie ma; węglowodany nie zastąpią długich biegów, które przygotowują mięśnie i tkankę łączną do kilku godzin pracy;
• ból, który wymaga oceny, a nie zmiany planu żywieniowego.

Komu ta liczba nie jest potrzebna: biegaczowi startującemu na dystansach pokonywanych w kilkadziesiąt minut i każdemu, kto nie planuje wysiłku trwającego kilka godzin.

Czym kierować się przy wyborze podaży?

Kryteria w kolejności siły dowodu, która za nimi stoi:

1. Czas trwania twojego maratonu i jego intensywność – zalecenie eksperckie wyprowadzone z badań nad utlenianiem węglowodanów, czyli z miary pośredniej. Mimo to jest to najlepiej umocowana zmienna w całym zestawie.
2. Tolerancja żołądkowo-jelitowa w tempie startowym – oparta na fizjologii opróżniania żołądka i wchłaniania jelitowego, dobrze opisanej mechanistycznie. To ona ustawia realny sufit, niezależnie od tego, co mówi tabela na opakowaniu.
3. Skład węglowodanowy produktu – mechanizm różnych dróg wchłaniania jest prawdopodobny i dobrze uzasadniony; przełożenie na czas na mecie u amatora pozostaje osobnym, słabiej rozstrzygniętym pytaniem.
4. Stopniowe zwiększanie podaży w treningu – praktyka z uzasadnieniem mechanistycznym, sprawdzona pod kątem wyniku startowego słabiej niż sam mechanizm.
5. Smak, marka, dodatki – niesprawdzone jako czynnik wyniku. Znaczenie ma tu tylko to, czy produkt przechodzi przez twój żołądek w tempie startowym.

Kierowałabym się tą kolejnością dosłownie: najpierw czas, przez jaki będziesz biegł, potem to, co znosisz przy docelowym tempie, a dopiero na końcu skład i forma. Otwarte pozostaje pytanie, ile z korzyści mierzonych w warunkach laboratoryjnych zostaje u biegacza pokonującego maraton w cztery czy pięć godzin – ta populacja jest przebadana znacznie słabiej niż zawodnicy wytrzymałościowi biegnący w wysokim tempie. Reguła decyzyjna, którą zastosujesz przy kolejnym produkcie i kolejnym starcie, brzmi: liczba na opakowaniu jest propozycją, twoja tolerancja jest rozstrzygnięciem.

Źródła

• A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise (Sports Med, 2014) – z tej pracy pochodzi teza, że zalecenia dotyczące węglowodanów są skalowane do czasu trwania i intensywności wysiłku, nie ograniczają się do samej ilości, oraz wartości około 60 g/h (wysiłek 2–3 h, pojedyncze źródło węglowodanów) i około 90 g/h (wysiłki ultrawytrzymałościowe, mieszanka węglowodanów).
• Limitations to fluid replacement during exercise (Can J Appl Physiol, 1999) – z tej pracy pochodzi opis miejsca wchłaniania wody i substratów oraz ograniczenia podaży przez opróżnianie żołądka i wchłanianie jelitowe (zależne głównie od objętości i gęstości energetycznej napoju, w niewielkim stopniu od intensywności wysiłku), a także znaczenie uzupełniania płynów dla wydolności i ryzyka choroby cieplnej.