Ładowanie węglowodanami przed maratonem: co zmierzono i jak to sprawdzić

Jeśli szukasz jednej liczby: w kontrolowanym protokole ładowania podano 8,4 g węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę przez 3 dni, a grupa porównawcza dostawała izoenergetyczne 5,2 g/kg/d (Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2007). To liczba z badania, nie z poradnika – i dlatego ma wąskie warunki: dotyczyła dziewięciu umiarkowanie wytrenowanych kobiet z regularnym cyklem, testowanych na cykloergometrze. W tym samym badaniu ładowanie podniosło spoczynkowy glikogen w mięśniach, ale nie zmieniło czasu próby na 16 km rozegranej po 75 minutach wysiłku (26,10 wobec 26,16 min; różnica nieistotna statystycznie).

Kierunek odpowiedzi na pytanie „ile i przez ile dni” jest więc taki: rząd wielkości to jednocyfrowa liczba gramów na kilogram masy ciała, utrzymana przez kilka ostatnich dni, a nie przez cały tydzień dietetycznych manewrów. Ładowanie nie dodaje szybkości. Ma zmniejszać ryzyko, że zabraknie paliwa – a wyczerpanie węglowodanów jest, obok odwodnienia, najbardziej prawdopodobną przyczyną zmęczenia w wysiłku trwającym 30 min i dłużej (J Sports Sci, 2011).

Skąd pochodzi ta liczba i czego nie obejmuje?

Każda liczba w planie startowym ma jedno z czterech pochodzeń. Teksty o ładowaniu zwykle ich nie rozdzielają, przez co konwencja czyta się jak wynik eksperymentu.

• Liczba z protokołu badawczego – tyle dokładnie podano uczestnikom kontrolowanego eksperymentu. 8,4 g/kg/d przez 3 dni to właśnie taka liczba.
• Miara pośrednia – w pracach nad ładowaniem mierzy się przede wszystkim stężenie glikogenu w mięśniu. Wyższy glikogen jest dowodem, że dieta zadziałała na magazyn paliwa. Nie jest dowodem, że poprawi się twój czas na mecie.
• Konwencja trenerska – szerokie widełki gramów na kilogram i schematy rozpisane na cały tydzień krążą w poradnikach od dekad. Są powtarzalne, ale powtarzalność to nie to samo co pomiar.
• Praktyka zawodowców – opis tego, co robią ludzie z dwukrotnie większą objętością treningową i innym wydatkiem energetycznym. Przeniesienie tego na amatora jest założeniem, nie wnioskiem.

Liczby w tym tekście pochodzą z prac sprzed kilkunastu i ponad dwudziestu lat, bo to one opisują faktycznie testowane protokoły; cytowane źródła nie obejmują nowszych badań nad samą wielkością dawki. Druga granica jest ważniejsza: protokół z 8,4 g/kg/d zrealizowano na cykloergometrze, a nie w biegu. Jelito, wstrząsy i pozycja ciała w maratonie są inne, więc tolerancja objętości jedzenia też może być inna.

Czy potrzebna jest faza wyczerpania?

Klasyczny schemat zakładał najpierw wyczerpanie zapasów – ciężką jednostkę i kilka dni z małą ilością węglowodanów – a dopiero potem fazę ładowania. W pracy opublikowanej w Am J Physiol Endocrinol Metab (2003) porównano dwa zmodyfikowane protokoły ładowania u mężczyzn: jeden z fazą wyczerpania (15 uczestników) i jeden bez niej (10 uczestników), a dodatkowo oceniono, jak na glikogen mięśniowy wpływa lekki trening. Próby są małe, wysiłek prowadzono na cykloergometrze. Wynik: w 5. dniu glikogen w obu grupach wzrósł podobnie (1,45 i 1,24 raza względem wartości wyjściowej, bez istotnej różnicy między grupami), ale w 7. dniu grupa z fazą wyczerpania miała go więcej (130 ± 7 wobec 104 ± 5 mmol/l), a różnica utrzymywała się dłużej. Codzienne 20 minut lekkiego wysiłku nie przeszkadzało superkompensacji. To pomiar glikogenu, a nie czasu na mecie.

Z punktu widzenia decyzji rachunek wygląda tak: koszt fazy wyczerpania jest pewny i ponosisz go w najgorszym możliwym momencie – w tygodniu startowym, kiedy potrzebujesz świeżości i przewidywalnego trawienia. Wyższy glikogen po fazie wyczerpania jest zmierzony – ale u mężczyzn, na cykloergometrze i bez pomiaru wyniku sportowego, więc przewaga tej wersji w biegu nie jest ustalona. Przegląd żywienia w sportach wytrzymałościowych (J Sports Sci, 2011) zauważa, że wysoki poziom glikogenu na starcie nie musi być osiągany tradycyjnym protokołem superkompensacji. Przy pierwszym maratonie rozsądniej więc zrezygnować z fazy wyczerpania: jej koszt jest pewny, a korzyść dla wyniku niezmierzona.

Co do liczby dni: protokół z dawką podaną na kilogram masy ciała trwał 3 dni. Dłuższe schematy też badano – w pracy z 2003 roku po 2 dniach adaptacji uczestnicy przez 6 dni jedli dietę wysokowęglowodanową – ale mierzono w nich glikogen, a nie czas na mecie.

Czego ładowanie nie załatwia i komu nie pomoże?

W przeglądzie żywienia w sportach wytrzymałościowych (J Sports Sci, 2011) wskazano dwa osobne czynniki zmęczenia: odwodnienie i wyczerpanie węglowodanów. Osobne znaczy, że pełny magazyn glikogenu nie chroni cię przed skutkami złego planu picia. Wymieniono tam również dolegliwości żołądkowo-jelitowe, hipertermię i hiponatremię – jako czynniki, które pogarszają wynik i bywają groźne dla zdrowia.

Trzy sytuacje, w których majstrowanie przy liczbie gramów nic nie zmieni, bo ogranicza co innego:

• Przewlekle za niska podaż energii i niedobór snu w całym cyklu. Trzy dni wysokowęglowodanowej diety nie odrobią kilkunastu tygodni deficytu.
• Krótkie starty. Ładowanie adresuje wyczerpanie zapasu, a to realnie grozi w wysiłku wielogodzinnym. Na dystansie, który kończysz w kilkadziesiąt minut, zapas zgromadzony na zwykłej diecie nie jest tym, co cię zatrzyma.
• Brak podaży w trakcie biegu. Ładowanie i jedzenie na trasie to dwie różne osie. Pierwsza ustawia punkt startowy, druga decyduje, jak szybko ten punkt się wyczerpuje.

Osobno: jeśli zwiększysz węglowodany przez dosypanie pełnoziarnistych produktów i warzyw strączkowych, zwiększasz też objętość błonnika w tygodniu startowym. To częsta i łatwa do uniknięcia przyczyna dolegliwości przy pierwszym ładowaniu – przegląd z 2011 roku wymienia spożycie błonnika, tłuszczu i białka wśród czynników związanych z problemami żołądkowo-jelitowymi w długich startach.

Jak ładowanie działa w mięśniu?

Mechanizm jest prosty i to mechanizm, a nie dowód wyniku. Węglowodany magazynujesz w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Glikogen jest przechowywany razem z wodą, więc po kilku dniach zwiększonej podaży masa ciała zwykle nieco rośnie – to nie jest przyrost tkanki tłuszczowej i nie jest powód do niepokoju na wadze w przeddzień startu.

Jedna rzecz z protokołu badawczego ma tu bezpośrednie przełożenie na twoją kuchnię: dieta porównawcza w badaniu z 2007 roku była izoenergetyczna. Różnica polegała na udziale węglowodanów, a nie na liczbie kalorii. Ładowanie to przesunięcie proporcji, nie dokładanie wszystkiego do dotychczasowego jadłospisu.

Czy kobiety mają osobną liczbę?

Protokół z 8,4 g/kg/d przez 3 dni realizowały właśnie kobiety – dziewięć umiarkowanie wytrenowanych zawodniczek z regularnym cyklem. Badanie porównywało go z dietą 5,2 g/kg/d i sprawdzało, czy faza cyklu miesiączkowego zmienia wydolność, stężenie glikogenu w mięśniu i wykorzystanie substratów energetycznych.

Badanie wykazało, że przy zwykłej diecie spoczynkowy glikogen był najniższy w fazie folikularnej cyklu, a ładowanie tę różnicę wyrównało. Dziewięć uczestniczek to jednak za mało, żeby budować na tym osobną rekomendację liczbową dla kobiet. Praktyczny wniosek jest inny i mocniejszy: skoro fazę cyklu potraktowano jako zmienną wymagającą kontroli w eksperymencie, to twoja własna próba ładowania na długim biegu też powinna być zanotowana razem z dniem cyklu. Inaczej porównujesz dwie próby, które różnią się nie tylko dietą.

Jak sprawdzić, czy zadziałało?

Okno oceny ładowania nie wypada w dniu startu – w dniu startu jest tylko konsekwencja tego, co sprawdziłeś wcześniej. Próbę robi się na najdłuższym biegu w okresie przygotowań, a nie na zawodach, bo zawody są najgorszym możliwym miejscem na pierwszy test tolerancji pokarmowej.

Co obserwować w takiej próbie:

1. Tolerancja żołądkowo-jelitowa – brak dolegliwości przy tej objętości i tej formie węglowodanów. To kryterium wypada jako pierwsze, bo problem żołądkowy przekreśla wszystkie pozostałe korzyści.
2. Masa ciała – niewielki przyrost po kilku dniach zwiększonej podaży mówi, że magazyn się napełnił razem z wodą.
3. Ostatnia część długiego biegu – utrzymanie tempa tam, gdzie zwykle spadało.

Jedna zmiana naraz. Jeśli w tym samym tygodniu zmieniasz dietę i wprowadzasz nowy żel, nie dowiesz się, co zadziałało ani co nie wyszło. Warunek wyjścia: kiedy przy każdej próbie wracają dolegliwości żołądkowo-jelitowe, problemem jest objętość jedzenia i udział błonnika, a nie liczba gramów na kilogram – i to tę zmienną trzeba obniżyć, zanim uznasz, że ładowanie ci nie służy.

Czym się kierować zamiast samą liczbą

Uszeregowane według siły dowodu, nie według tego, co najczęściej pojawia się w planach startowych:

• Traktowanie nawodnienia i paliwa jako dwóch osobnych problemów – poparte przeglądem literatury żywieniowej dla sportów wytrzymałościowych. Najmocniejszy punkt na tej liście.
• Wielkość dawki węglowodanów w ostatnich dniach – liczba z protokołu badawczego, ale zmierzona głównie na mierze pośredniej (glikogen mięśniowy) i w wąskiej populacji. Dowód pośredni. W badaniu, z którego pochodzi, ładowanie nie zmieniło czasu próby.
• Faza wyczerpania przed ładowaniem – przewaga nad wariantem bez wyczerpania nie została u biegaczy potwierdzona, a koszt w tygodniu startowym jest pewny. Niepotwierdzone.
• Konkretna marka odżywki albo „specjalna” forma cukru na etapie ładowania – nietestowane jako osobna zmienna w tych protokołach.

Przy następnym planie startowym pytanie, które chroni cię przed połową obiegowych porad, brzmi nie „ile gramów”, tylko „skąd ta liczba i na czym ją zmierzono”. Jeśli odpowiedź to czyjś siedmiodniowy schemat z poradnika, masz konwencję. Jeśli to protokół z podaną dawką, populacją i punktem pomiaru – masz coś, co da się u siebie sprawdzić.

Źródła

• Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling (J Sports Sci, 2011) – z tej pracy pochodzi rozdzielenie odwodnienia i wyczerpania węglowodanów jako dwóch przyczyn zmęczenia w wysiłku trwającym 30 min i dłużej, wskazanie dolegliwości żołądkowo-jelitowych, hipertermii i hiponatremii, uwaga, że wysoki glikogen na starcie nie wymaga tradycyjnego protokołu superkompensacji, oraz wymienienie błonnika, tłuszczu i białka wśród czynników związanych z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi.
• Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men (Am J Physiol Endocrinol Metab, 2003) – opis porównywanych protokołów ładowania z fazą wyczerpania i bez niej, liczebności grup i wyniku: podobny przyrost glikogenu w 5. dniu, wyższy w grupie z wyczerpaniem w 7. dniu (130 ± 7 wobec 104 ± 5 mmol/l), brak negatywnego wpływu lekkiego treningu.
• Carbohydrate loading and female endurance athletes: effect of menstrual-cycle phase (Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2007) – źródło dawki 8,4 g/kg/d przez 3 dni, izoenergetycznego porównania 5,2 g/kg/d, charakterystyki badanej grupy oraz wyników: wyższy spoczynkowy glikogen po ładowaniu przy braku różnicy w czasie próby na 16 km (26,10 wobec 26,16 min).